Poniżej przedstawiam najczęściej zadawane pytania dotyczące aktywności fizycznej kobiet w czasie ciąży oraz oficjalne odpowiedzi udzielone przez Amerykański Kongres Położnictwa i Ginekologii.

1. Jakie są główne korzyści płynące z aktywności fizycznej w czasie ciąży?

Bycie aktywną i ćwiczenie przynajmniej 30 minut dziennie (jeśli nie codziennie to większość dni w tygodniu) może przynieść między innymi takie korzyści zdrowotne jak:

• zapobieganie i redukcja bólów kręgosłupa, zaparć, wzdęć i obrzęków
• zapobieganie i leczenie cukrzycy ciążowej
• podniesienie samopoczucia i energii do życia
• poprawa postawy ciała
• poprawa napięcia mięśniowego, siły i wytrzymałości
• lepszy sen

Regularna aktywność pomoże Ci łatwiej wrócić do formy po urodzeniu dziecka.

2. Jakie zmiany, zachodzące w ciele kobiety w czasie ciąży, mogą zaburzyć lub zmienić moją dotychczasową aktywność fizyczną?

Hormony produkowane w czasie ciąży sprawiają, że tkanka łączna stają się bardziej elastyczne i wiotkie. Powoduje to zwiększoną ruchomość stawów i większą ich podatność na urazy. Dodatkowa masa ciała, związana z rosnącym dzieckiem, a także zmiana położenia środka ciężkości przeciąża stawy i nadwyręża mięśnie, które muszą przystosować się do zmian w mechanice organizmu kobiety. Szczególnie narażone są stawy w obrębie miednicy i dolnego odcinka kręgosłupa, które często reagują bólem. Zmniejszona stabilność oraz zmiana środka ciężkości może powodować zaburzenia równowagi i prowadzić do upadków, szczególnie w późniejszym okresie ciąży, dlatego warto wzmacniać mięśnie, które pomagają stabilizować nasze stawy, a także wprowadzać ćwiczenia równoważne. Dodatkowe kilogramy już same w sobie stanowią wyzwanie dla organizmu i zmuszają ciało do pracy większej niż przed ciążą.

3. Jakie formy aktywności fizycznej są bezpieczne w czasie ciąży?

Bezpieczne sporty dla kobiet w czasie fizjologicznie przebiegającej ciąży to:

• spacery
• pływanie
• rowerek stacjonarny (nie stanowi zagrożenia upadku)
• aerobik

4. Jakich form aktywności powinnam unikać?

Generalnie unikać należy form aktywności fizycznej, w których istnieje duże ryzyko upadków lub urazów, czyli np. gimnastyki akrobatycznej, narciarstwa, jeździectwa, sportów zespołowych, kontaktowych (koszykówka, hokej, piłka nożna czy ręczna itp.) oraz nurkowania – ze względu na wysokie ciśnienie na dużych głębokościach oraz niekorzystne zjawiska dekompresji w czasie wypływania na powierzchnię.

5. O czym należy pamiętać podejmując aktywność fizyczną w czasie ciąży?

Zmiany w Twoim ciele mogą sprawić, że niektóre pozycje będą ryzykowne dla Ciebie i dla dziecka. Staraj się unikać znacznych wstrząsów, skoków, czy szybkich zmian kierunku ruchu, które mogłyby nadwyrężyć stawy i spowodować urazy. Jest też pewne ryzyko przegrzania organizmu w czasie ciąży, co może prowadzić do odwodnienia i dalszych problemów ze zdrowiem. Dlatego podejmując aktywność fizyczną warto trzymać się pewnych zasad:

Jeśli przed ciążą nie ćwiczyłaś regularnie, zacznij powoli, od 5 minut ćwiczeń dziennie, dodając co tydzień kolejne 5 minut, aż do 30 minut dziennie.

Unikaj intensywnych wysiłków w gorące, parne dni lub kiedy masz podwyższoną temperaturę.

Ubieraj się wygodnie, w przewiewne ubrania z naturalnych tkanin, które pozwolą Ci zachować prawidłową temperaturę ciała.

Zawsze noś dobrze dobrany stanik, który da Twoim piersiom wygodną i pewną ochronę i podporę.

Pij dużo wody, żeby uniknąć dehydratacji i przegrzania organizmu.

Zapewnij sobie odpowiednią ilość energii z dobrze zbilansowanej diety.

6. Jakie są znaki ostrzegawcze, które stanowią przeciwwskazanie do ćwiczeń?

Powinnaś przerwać ćwiczenia i skonsultować się z lekarzem prowadzącym w przypadku następujących objawów:

• Krwawienie pochwy
• Zawroty głowy i uczucie słabości
• Duszność, krótki, płytki oddech
• Ból w klatce piersiowej
• Ból głowy
• Uczucie słabości w mięśniach
• Ból łydek lub ich puchnięcie
• Skurcze macicy
• Obniżona aktywność ruchowa dziecka

7. Jak mogę wrócić do aktywności fizycznej po urodzeniu dziecka?

Spacer jest dobrym sposobem, aby wrócić do ćwiczeń. Energiczny spacer kilka razy w tygodniu przygotuje Cię się do bardziej intensywnych ćwiczeń. Gdy poczujesz się silniejsza, możesz rozważyć bardziej intensywne ćwiczenia.

Na podstawie artykułu:

http://www.acog.org/~/media/For%20Patients/faq119.pdf?dmc=1&ts=20130626T0700173609