pobierz PREGNICIOUS PROGRAM EDYTA LITWINIUK

Pamiętaj o pniższych zasadach:

1. Na każdej wizycie u lekarza upewnij się, że możesz ćwiczyć!
2. Jeżeli nie byłaś aktywna przed ciążą to I trymestr nie jest najlepszym momentem, by rozpoczynać swoją przygodę z aktywnością ruchową. Zaczekaj do 4 miesiąca.
3. Jeżeli ćwiczyłaś przed ciążą i chcesz kontynuować trening podczas ciąży to w I trymestrze nie ćwicz w dniach, w których przypadałaby miesiączka, gdybyś nie była w ciąży.
4. Przede wszystkim słuchaj swojego organizmu, obserwuj jakie sygnały wysyła Twoje ciało. Jeżeli coś Cię niepokoi to przerwij trening.
5. Celem treningu nie powinno być spalanie tkanki tłuszczowej.
6. Każda kobieta za zgodą lekarza może w celu podtrzymania wydolności kontynuować trening, stosując obciążenia sprzed ciąży lub rozpocząć nowy program treningowy. Według ogólnego zalecenia podczas treningu częstość tętna powinna utrzymywać się na poziomie poniżej 125 – 140 ud./min.
7. Kobiety w ciąży nie powinny wykonywać nowych, niestosowanych wcześniej ćwiczeń siłowych, gdyż mogą one stanowić dla nich nadmierne obciążenie. Podczas zajęć treningowych należy unikać ćwiczeń izometrycznych, w czasie których dochodzi do rozwijania dużych napięć mięśniowych oraz ćwiczeń oporowych, wymagających leżenia na wznak.
8. Od początku ciąży wzmacniaj mięśnie Kegla (w taki sposób jakbyś chciała powstrzymać strumień moczu).
9. Nie wykonuj intensywnych ćwiczeń fizycznych ponieważ krew z jamy brzusznej w tym i macicy przemieszcza się do pracujących mięśni i skóry istnieje ryzyko niedotlenienia płodu.
10. Uważaj na wzrost temperatury ciała podczas ćwiczeń fizycznych, szczególnie w I trymestrze. Przypuszczalnie wzrost temperatury ciała powyżej 40 stopni może spowodować uszkodzenie płodu.
11. Zbyt intensywny wysiłek może powodować przedwczesny poród poprzez pobudzenie do skurczów mięśni gładkich macicy.
12. Zalecane jest ograniczenie ćwiczeń w ostatnim IX miesiącu
13. Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń w ciąży: krwawienia w ciąży, niewydolność szyjkowo – ciśnieniowa, ciężkie postacie gestozy ciążowej, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, niedokrwistość ciężarnych dużego stopnia, odmieniczkowe zapalenie nerek w ciąży, ciąża wielopłodowa (bliźniacza), infekcje, przeziębienie, wcześniejsze porody przedwczesne
14. Pij wodę – utrzymanie właściwego nawodnienia organizmu jest czynnikiem zabezpieczającym przed przegrzaniem. Średnie zapotrzebowanie na płyny w okresie ciąży jest większe niż zwykle, szczególnie podczas wysiłku. Powinnaś wypijać 8-12 szklanek wody dziennie w zależności od temperatury, typu budowy i aktywności fizycznej. Ważne, byś uzupełniała straty wody, zanim nasili się pragnienie.
15. Ćwiczące kobiety w ciąży powinny stosować dietę bogatą w złożone węglowodany, co warunkuje utratę glikogenu mięśniowego i minimalizuje ryzyko ketozy u płodu.
16. Przeciwwskazane jest uprawianie ćwiczeń w czasie chorób przebiegających z gorączką.
17. Należy unikać ćwiczeń wymagających wykonywania podskoków oraz gwałtownych ruchów zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży.
18. W zalecanych programach ćwiczeń powinny się znaleźć ćwiczenia o niskim ryzyku urazów, takie jak jazda na rowerze treningowym, pływanie, spacery i niektóre ćwiczenia aerobowe.
19. Przeciwwskazane są sporty, których uprawianie wiąże się z możliwością niedotlenienia, takie jak nurkowanie z aparatem tlenowym lub wspinaczka wysokogórska, a także podnoszenie ciężarów.

Jeżeli jesteś w ciąży powyższy treningi wykonuj co drugi dzień (3 razy w tygodniu np. poniedziałek, środa, piątek).

Wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia po 12-15 powtórzeń, rób przerwy i słuchaj swojego organizmu.