Obliczcie ile kalorii powinniście spożywać, by schudnąć!

with 2 komentarze

zapotzrebowanie Obliczcie ile kalorii powinniście spożywać, by schudnąć!

Pewnie niejednokrotnie zastanawialiście się dlaczego nie możecie schudnąć? Wiele zależy od tego ile kalorii spożywacie, a ile spalacie. W poniższym poście poznacie jeden ze sposobów oszacowania swojego zapotrzebowania na kalorie. Później będziecie mogli zweryfikować ile kalorii powinniście „uciąć” w swoim jadłospisie.

Najpierw należy ocenić swoje tempo metabolizmu (BMR – z ang. Basal Metabolic Rate, podstawowa przemiana materii (PPM)). PPM określa minimalną ilość kalorii niezbędnych do zachowania podstawowych funkcji organizmu takich jak oddychanie, praca serca itd. BMR zużywa 22 kalorie na każdy kilogram masy ciała kobiety i 24 kalorie na kilogram masy ciała mężczyzny.

KOBIETY: BMR = waga w kg x 22

MĘŻCZYŹNI: BMR = waga w kg x 24

np. moje BMR wynosi = 56 kg x 22 = 1232 kcal

W drugiej kolejności  określ swój poziom aktywności fizycznej (PAL – z ang. Phisical Activity Level). Dodam, że pod pojęciem aktywności fizycznej kryją m.in. prace, które wykonujesz w domu, spacery, trening itd.

Aby  określić liczbę PAL nie musimy wykonywać skomplikowanych szacunków – wystarczy określić swoją aktywność:

  • nieaktywny, siedzący tryb życia – 1,2
  • dość aktywny (spacery i ćwiczenia 1 do 2 razy w tygodniu) – 1,3
  • umiarkowanie aktywny (ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu) – 1,4
  • aktywny tryb życia (ciężkie ćwiczenia minimum 3 razy w tygodniu) – 1,5
  • bardzo aktywny – (ciężkie ćwiczenia codzienne) – 1,7

np. mój wskaźnik aktywności to 1,5

Teraz by otrzymać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne powinniście pomnożyć wyniki BMR x PAL.

mój przykład:  1232 x 1,5 = 1848 kcal

1848 kcal jest to liczba kalorii pozwalająca utrzymać moją masę ciała.

Jeżeli masz umięśnioną sylwetkę powinniście dodać jeszcze 150 kcal.

Chcąc schudnąć powinniście zmniejszyć  liczbę kalorii w diecie o około 15 %, natomiast jeżeli chcecie nabrać masy ciała zwiększcie liczbę kalorii o 20 %.

Jakie więc jest Wasze zapotrzebowanie kaloryczne?

Mam nadzieję, że w dosyć łatwy sposób udało mi się to wyjaśnić. Teraz śmiało możesz realizować swój cel. Pamiętaj, aby stopniowo zmniejszać liczbę spożywanych kalorii, by nie spowolnić metabolizmu.

  • angee

    Super artykuł 🙂

  • Tomek

    U mnie wyszło 2300 kcal.czy wystarczy jak zmniejsze kcal o 345 to schudne?pozdro