Parę słów o mięśniach Kegla

Dno miednicy potocznie zwane kroczem utworzone jest przez mięśnie poprzecznie prążkowane oraz powięzie. Dno miednicy jest ogólnym pojęciem, obejmującym m.in.  takie struktury jak więzadła i mięśnie, które pełnią niezwykle istotną rolę, ponieważ podtrzymują i pozwalają na prawidłowe funkcjonowanie narządów miednicy mniejszej – pęcherza moczowego, odbytnicy, kanału odbytu i narządów płciowych. Ponadto mięśnie dna miednicy stabilizują obręcz miedniczną w pozycji stojącej, w chodzie stabilizują stronę nogi podporowej i działają hamująco po stronie nogi wykrocznej. Jeżeli mięśnie dna miednicy ulegną rozciągnięciu i osłabieniu może prowadzić to do wielu dysfunkcji, takich jak obniżanie narządu rodnego, nietrzymanie moczu, dysfunkcje seksualne.

W ciąży rozwijające się maleństwo wraz z wodami płodowymi napierają na struktury podtrzymujące cały ten ciężar i dochodzi do naruszenia dna miednicy. Słabe i niewytrenowane mięśnie krocza nie spełniają swoich funkcji i zaczynają się problemy zdrowotne. Ponadto, jeżeli w czasie porodu dojdzie do nacięcia krocza, często cierpią na tym przecięte mięśnie, a niekiedy także uszkodzone nerwy zaopatrujące okolice krocza. Według International Classification of Functioning Disability and Health (ICF) nietrzymanie moczu jest chorobą, w której przebiegu może zostać wykazane mimowolne gubienie moczu będące problemem higienicznym i społecznym. Jest to jeden z dziesięciu najpoważniejszych problemów społeczno-zawodowych współczesnego świata – występuje częściej niż cukrzyca i nadciśnienie.

Poza takimi czynnikami ryzyka jak nadwaga, palenie tytoniu, brak ruchu, zła dieta, należy pamiętać, że dno miednicy w niektórych momentach życia każdej kobiety jest szczególnie wrażliwe. Są to: początek i koniec cyklu miesiączkowego, okres ciąży, czas około 9 miesięcy po porodzie, po przebytych zabiegach operacyjnych, w czasie menopauzy. Mówi się, że w konsekwencji porodów uszkodzeniu może ulegać środek ścięgnisty krocza – miejsce przyczepu wielu mięśni dna miednicy. Jednak należy tu zaznaczyć, że wskazywanie na wielokrotne porody jako przyczyna osłabienia i dysfunkcji mięśni dna miednicy jest dyskusyjna. Według fachowców praktyka nie potwierdza tej hipotezy – mięśnie dna miednicy kobiety są przygotowane do porodów i to nie porody, ale nieprawidłowa praca lub brak wzmacniania mięśni dna miednicy jest przyczyną ich dysfunkcji.

Zlokalizowanie odpowiednich mięśni jest bardzo ważne, ale samodzielne ich znalezienie bywa trudne. Przeprowadzone badania wykazały, że tylko 30 % kobiet próbujących wzmocnić mięśnie dna miednicy robi to prawidłowo. Powszechnym błędem jest napinanie pośladków i ud zamiast mięśni dna miednicy, wstrzymywanie oddechu czy pchanie ku dołowi zamiast ściskania oraz unoszenia do środka i w górę. Warto zastosować następujący test: postarać się wstrzymać strumień moczu podczas jego oddawania i wyczuć, które grupy mięśni są w to angażowane. To właśnie nad tymi mięśniami trzeba pracować. Trzeba tu zaznaczyć, że jest to tylko test na identyfikację właściwych mięśni i nie należy go powtarzać w ramach ćwiczeń. Można też spróbować zacisnąć odbyt, jakby powstrzymywało się gazy.

Gdy już prawidłowo zidentyfikujesz odpowiednią grupę mięśni, ćwicz je regularnie — najlepiej kilka razy dziennie. Ćwiczenia zajmują tylko klika minut i można je wykonywać w różnych pozycjach, np. siedząc, stojąc czy leżąc. Nikt nie musi widzieć, co akurat robisz. Z początku będziesz mogła utrzymać skurcz mięśni przez jedną lub dwie sekundy. Z czasem staraj się dojść do 10 sekund. Zawsze rozluźniaj mięśnie między kolejnymi skurczami na co najmniej tyle samo czasu, ile trwał skurcz, np. 5-sekundowy skurcz, po którym następuje 5-sekundowe rozluźnienie. Na początku możesz odczuwać zmęczenie mięśni po kliku skurczach. W miarę upływu czasu stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń do 10. Możesz także ćwiczyć szybkie, mocne skurcze. Ściskaj te same mięśnie najmocniej, jak potrafisz, i od razu puszczaj. Wykonaj maksymalnie 10 powtórzeń.

Używaj mięśni w potrzebie

Poza ćwiczeniami pamiętaj, aby używać mięśni wtedy, gdy jest to konieczne, np. przed kichnięciem, zaśmianiem się, kaszlnięciem, podniesieniem ciężkiego przedmiotu — czyli przed każdą czynnością wywołującą ucisk dna miednicy, który może prowadzić do przecieku moczu.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy regularnie wykonywać opisane wyżej ćwiczenia przez około 6 – 8 miesięcy. Już nawet po 4 tygodniach regularnych ćwiczeń powinna nastąpić zauważalna różnica.  Badania wykazują, że wiele kobiet, które intensywnie ćwiczyły, utrzymały poprawę przez wiele miesięcy, a nawet lat. Na ćwiczenia mięśni dna miednicy nigdy nie jest za późno. Kobiety w wieku powyżej 70 lat mogą poprawić lub całkiem wyeliminować objawy. Ćwiczenia szybko stają się codzienną rutyną, tak naturalną jak mycie zębów. Jeśli objawy nie ustępują, skonsultuj się z lekarzem.