Core stability – najważniejszy trening każdego sportowca!

Pewnie w pierwszym momencie trochę się zdziwiłeś, gdy przeczytałeś tytuł tego artykułu, bo pewnie myślisz jak to?! w bieganiu najważniejsze jest bieganie, w pływaniu – pływanie, w triathlonie – wszystko icon smile Core stability – najważniejszy trening każdego sportowca! Hmmm…??? Ale czy na pewno?  Jeszcze kilka ładnych lat temu, gdy sama byłam zawodniczką, o treningu core stability bardzo mało się mówiło, a nawet rzekłabym, że nic. Czasem u zagranicznych zawodników można było podpatrzeć jakieś „dziwne” ćwiczenia. Niejednokrotnie  przekonałam się, jak twarde może być lądowanie w okresie startowym,  po – wydawałoby się – wspaniale przetrenowanej zimie.

Tak jak już wspomniałam, podczas okresu przygotowawczego trenowałam naprawdę ciężko. Tysiące przebiegniętych kilometrów, setki wyskakanych metrów podczas siły biegowej, tony przerzuconych kilogramów… byłam mistrzynią okresu przygotowawczego. Zero chorób, zero kontuzji. Jak zaczynały się starty, szybsze bieganie, kolce na nogach wszystko zaczynało strzelać:  dwugłowe, czworogłowe i oczywiście, zawsze plecy… znacie to? komenda „NA MIEJSCA”, wchodzisz w bloki startowe, pełen nadziei, wizualizujesz życiówkę, „GOTÓW”, myślisz o jak najlepszym wykonaniu startu niskiego, o jak najszybszym dobiegu do płotka… i „START”, podnosisz się stawiasz pierwszy, drugi krok iiii…. padasz na ziemię jak długi… Coś Ci strzela w plecach, przeszywający ból do samej pięty, po chwili nie czujesz nogi, nie możesz wstać.  Masakra  totalna.

Lekarz mówi: „ jak chce Pani zajść w ciążę i ją donosić musi Pani zacząć ćwiczyć, bo jak nie będzie Pani leżała przez cały czas  Pani kręgosłup tego nie wytrzyma.” Myślę sobie świetnie, nie znam żadnej babki, która trenowałaby ciężej ode mnie, a on mi każe ćwiczyć. I zaczęłam szukać, na zagranicznych serwisach o ćwiczeniach podczas treningu biegacza, o ćwiczeniach przygotowujących do ciąży i w końcu trafiłam. Jest wspólny mianownik treningu przed ciążą i w ciąży oraz w treningu każdego szanującego swoją pracę treningową sportowca, nazywa się CORE STABILITY!

Przygotowałam się, ćwiczyłam, przechodziłam 2 ciąże, praktycznie jedna po drugiej, mięśnie tak obciążone jak nigdy wcześniej i co? zero kontuzji, żadnego bólu pleców podczas ciąży i po porodzie. Silna jak nigdy. Dlatego piszę, że jest to najważniejszy trening każdego sportowca, gdyż możecie przebiec, przepłynąć, przejechać miliony kilometrów podczas treningu, ale przyjdzie w pewnym momencie taki moment, że schylając się po buty dostaniecie taki strzał w plecy, że nie będziecie w stanie się wyprostować i  na nic zdadzą się te ciężkie przygotowania, skoro taka kontuzja eliminuje Was na co najmniej miesiąc z treningu, a potem znowu wszystko od nowa. Lepiej od razu temu zapobiec. Dlatego poniżej prezentuję Wam kilka ćwiczeń wzmacniających, które mogą się wydawać banalne, ale robią naprawdę świetną robotę. Korzystajcie.

Dobrze by było jakbyście taki trening wykonywali po każdym treningu biegowym. Starajcie się trenować 3 razy w tygodniu wykonując każde ćwiczenie od 30 do 60 sekund.

1. Wznos ręki w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty – dłonie ustaw dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami. W stawach barkowych i kolanowych powinny być zachowane kąty proste.

Jak ćwiczyć: Naprzemiennie unoś raz jedną, raz drugą rękę. Przytrzymaj kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

5 Core stability – najważniejszy trening każdego sportowca!
7a Core stability – najważniejszy trening każdego sportowca!

2. Wznos nogi prostej do góry w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty. Dłonie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami.

Jak ćwiczyć: Wyprostuj nogę i powoli unieś ją do momentu gdy poczujesz napięcie pośladka. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę.

6 Core stability – najważniejszy trening każdego sportowca!

6a Core stability – najważniejszy trening każdego sportowca!

6b Core stability – najważniejszy trening każdego sportowca!

3. Unoszenie tułowia w leżeniu przodem

Pozycja wyjściowa: Leżenie na brzuchu, ręce uniesione do góry na przedłużeniu tułowia, głowa między rękami.

Jak ćwiczyć: Unoś górną część tułowia, tak by klatka piersiowa oderwała się do góry, jednocześnie ściągnij łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej

10 Core stability – najważniejszy trening każdego sportowca!

10a Core stability – najważniejszy trening każdego sportowca!

4. Unoszenie bioder jednonóż na piętach w leżeniu tyłem

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, uginając nogi w stawach kolanowych.

Jak ćwiczyć: Unoś biodra do góry opierając się na jednej nodze, napinając mocno pośladki.

DSC 0819 Core stability – najważniejszy trening każdego sportowca!

DSC 0821 Core stability – najważniejszy trening każdego sportowca!

5. Podpór przodem na przedramionach.

Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję podporu przodem na przedramionach. Łokcie ułóż pod barkami.

Jak ćwiczyć: Utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Mocno napnij brzuch.

2 Core stability – najważniejszy trening każdego sportowca!

6. Wspinaczka górska

Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję klęku podpartego na rękach. Ciało oprzyj na dłoniach i stopach. Dłonie pod barkami.

Jak ćwiczyć: Przyciągaj na przemian lewe i prawe kolano do klatki piersiowej.

3 Core stability – najważniejszy trening każdego sportowca!

7. Pompki

Pozycja wyjściowa: Ciało oprzyj na dłoniach i kolanach. Dłonie ustaw pod barkami.

Jak ćwiczyć: Uginaj i prostuj ręce w stawach łokciowych.

DSC 05661 1024x597 Core stability – najważniejszy trening każdego sportowca!

8. Podpór przodem

Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję podporu przodem. Dłonie ułóż pod barkami.

Jak ćwiczyć: Utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Mocno napnij brzuch.

3 1024x608 Core stability – najważniejszy trening każdego sportowca!

9. Naprzemienne unoszenie nóg w podporze przodem

Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję podporu przodem. Dłonie ułóż pod barkami.

Jak ćwiczyć: Naprzemiennie unoś nogi. Mocno napnij brzuch.

3 1024x608 Core stability – najważniejszy trening każdego sportowca!4a 1024x610 Core stability – najważniejszy trening każdego sportowca!

10. Wznos ręki i przeciwległej nogi w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty – dłonie ustaw dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami. W stawach barkowych i kolanowych powinny być zachowane kąty proste.

Jak ćwiczyć: Powoli unoś jedną rękę i przeciwległą nogę. Przytrzymaj kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

5 1024x614 Core stability – najważniejszy trening każdego sportowca!

8a 1024x608 Core stability – najważniejszy trening każdego sportowca!

Powodzenia! Dajcie znać jak Wam idzie!

O Autorce:

DSC 08021 1024x526 Core stability – najważniejszy trening każdego sportowca!

Nazywam się Edyta Litwiniuk i na co dzień pracuję jako trener personalny i dietetyk.

Moje wykształcenie i doświadczenie:

  • absolwentka studiów doktoranckich w Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie
  • wszczęty przewód doktorski – moja praca doktorska dotyczy obciążeń treningowych
  • wykładowca w Szkole Głównej Turystyki i Rekreacji w Warszawie
  • trener personalny
  • specjalista ds. dietetyki i planowania żywienia
  • magister wychowania fizycznego
  • nauczyciel akademicki
  • autorka Pregnicious Program Edyta Litwiniuk (o mój autorski PREGNICIOUS PROGRAM EDYTA LITWINIUK został oparty projekt dla kobiet w ciąży, który otrzymał wsparcie i patronat Instytutu Matki i Dziecka).
  • wykładowca na kursach instruktorskich i trenerskich
  • wielokrotna medalistka mistrzostw Polski w lekkiej atletyce i była zawodniczka kadry narodowej
  • trener II klasy lekkoatletyki
  • instruktor fitness–kulturystyki
  • instruktor fitness–nowoczesne formy gimnastyki
  • instruktor kajakarstwa
  • wychowawca placówek wypoczynku dzieci i młodzieży
  • kierownik placówek wypoczynku dzieci i młodzieży
  • autorka artykułów publikowanych w czasopismach naukowych i na portalach internetowych
  • absolwentka Enter to Strongfirst Kettlebell metodą Hardstyle sygnowaną przez Pavla Tsatsoulina
  • szkoleniowiec instruktorów i trenerów sportu
  • organizator obozów sportowych dla dzieci i młodzieży
  • trener przygotowania wszechstronnego i kondycyjnego sportowców różnych dyscyplin
  • organizator szkoleń i warsztatów dla kobiet w ciąży i po ciąży
  • ekspert na portalach internetowych m.in. u Zosi Ślotały www.babyboomzosi.pl
  • współorganizator warsztatów „Healthy Ciąża” z Anną Lewandowską www.hpba.pl 
  • ekspert stacji telewizyjnych m.in. TVN24, TVN Meteo Active, TVN

Jestem również żoną i mamą dwóch Córeczek, a także prowadzę firmę AKADEMIĘ SPORTOWO-SZKOLENIOWĄ Extreme Academy.

Zapraszam do bezpośredniego kontaktu ze mną na treningach, szkoleniach, warsztatach, obozach itd. Więcej szczegółów znajdziesz na poszczególnych stronach. Jeżeli masz do mnie pytania pisz śmiało biuro@edytalitwiniuk.pl

Pozdrawiam

Edyta

Autor: Edyta Litwiniuk

Udostępnij ten post przez

2 Komentarze

  1. Super ! Bardzo dobra ściąga. Na pewno skorzystam ❤

    Napisz odpowiedź
  2. Bardzo dobrze zademonstrowane ćwiczenia core. Fajnie urozmaicony trening z tego się zrobił. Jak najbardziej core stability to oprócz docelowych treningów, bardzo mocny zastrzyk mocy dla mięśni i lepsza koordynacja ruchów. Osobiście trenuję przynajmniej dwa razy dziennie core i biegam. Wszystko to daje zachowanie wysokiej sprawności i dobrą formę :) Pozdrawiam, Kamil

    Napisz odpowiedź

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

CommentLuv badge