Trening 4! Pregnicious Program

81 Trening 4! Pregnicious Program

Pamiętaj przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem i zapoznaj się z regulaminem ćwiczeń.

Poniższy plan treningowy został oparty o autorski Pregnicious Program Edyta Litwiniuk, który został tak skonstruowany, by każda kobieta mogła go wykonać bez względu na miejsce zamieszkania, ilość wolnego czasu, poziom sprawności fizycznej czy ilość sprzętu sportowego jakim dysponuje. Do treningu potrzebujesz jedynie dwie półlitrowe butelki z wodą. Przed treningiem wykonaj rozgrzewkę.

Poniższe ćwiczenia wykonaj jedno po drugim w trzech seriach po 12-15 powtórzeń.

1) Przysiad w szerokim rozkroku

Pozycja wyjściowa: Stań w szerokim rozkroku. Stopy powinny przekraczać szerokość bioder i być względem siebie równoległe. Wyprostuj się i napnij lekko brzuch.

Ruch: Pochyl się lekko i zrób przysiad. Wykonaj ruch maksymalnie do kąta prostego w kolanach. Wróć do pozycji wyjściowej, mocno napinając pośladki.

72 Trening 4! Pregnicious Program

73 Trening 4! Pregnicious Program

2) Pompka o ścianę

Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku na szerokość bioder, oprzyj się rękami o ścianę.

Ruch: uginaj i prostuj ramiona lekko w łokciach.

74 Trening 4! Pregnicious Program

75 Trening 4! Pregnicious Program

 3) Lift do tyłu stojąc

Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku na szerokość bioder, ręce połóż na biodrach.

Ruch: Powoli unoś nogę do tyłu. Przytrzymaj kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

76 Trening 4! Pregnicious Program

4) Wznos ręki w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty – dłonie ustaw dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami. W stawach barkowych i kolanowych powinny być zachowane kąty proste.

Ruch: Powoli unoś rękę do góry. Przytrzymaj kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

77 Trening 4! Pregnicious Program

 5) Wznos ręki i przeciwległej nogi w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty – dłonie ustaw dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami. W stawach barkowych i kolanowych powinny być zachowane kąty proste.

Ruch: Powoli unoś jedną rękę i przeciwległą nogę. Przytrzymaj kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

78 Trening 4! Pregnicious Program

6) Wznos zewnętrznej nogi prostej w leżeniu bokiem

Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku, oprzyj głowę na wyciągniętym ramieniu. Druga ręką podeprzyj się na wysokości klatki piersiowej.

Ruch: Podnieś nogę zewnętrzną do momentu, w którym poczujesz maksymalne napięcie mięśni. Powoli opuść nogę, napinając mięśnie.

79 Trening 4! Pregnicious Program

80 Trening 4! Pregnicious Program

7) Koci grzbiet

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty – dłonie ustaw dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami. W stawach barkowych i kolanowych powinny być zachowane kąty proste.

Ruch: Schowaj głowę miedzy ręce, a odcinek piersiowy kręgosłupa wypchnij do góry. Następnie delikatnie skieruj odcinek piersiowy w stronę podłogi.

81 Trening 4! Pregnicious Program

82 Trening 4! Pregnicious Program

Fot. Adam Markowski

Więcej na www.babyboomzosi.pl

Autor: Edyta Litwiniuk

Udostępnij ten post przez

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

CommentLuv badge