Trening 3! Do dzieła!

27 Trening 3! Do dzieła!

Pamiętaj przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem i zapoznaj się z regulaminem ćwiczeń.

Poniższy plan treningowy został oparty o autorski Pregnicious Program Edyta Litwiniuk, który został tak skonstruowany, by każda kobieta mogła go wykonać bez względu na miejsce zamieszkania, ilość wolnego czasu, poziom sprawności fizycznej czy ilość sprzętu sportowego jakim dysponuje. Do treningu potrzebujesz jedynie dwie półlitrowe butelki z wodą. Przed treningiem wykonaj rozgrzewkę.

Poniższe ćwiczenia wykonaj jedno po drugim w trzech seriach po 12-15 powtórzeń.

1) Przysiad w wąskim rozkroku

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku. Stopy rozstaw na szerokość bioder, równolegle do siebie. Wyprostuj się i napnij mięśnie brzucha.

Ruch: Zrób przysiad. Nogi powinny być zgięte maksymalnie pod kątem prostym. Powróć do pozycji wyjściowej,

21 Trening 3! Do dzieła!

22 Trening 3! Do dzieła!

2) Wspięcia na palce

Pozycja wyjściowa: Stań obunóż, rozkładając ciężar równomiernie na obu nogach, trzymając w rękach butelki

Ruch: Zrób wspięcie na palce i opuść.

23 Trening 3! Do dzieła!

3) Lift do boku z przysiadu

Pozycja wyjściowa: przysiad do kąta prostego z nogami na szerokość bioder; kolana pod stopami, biodra wysunięte mocno w tył, tułów pochylony o prostych plecach, stopy całą powierzchnią przylegają do podłogi

 Ruch: wykonujemy lift (wznosy) nogi do boku, następnie wracamy do pozycji wyjściowej; ćwiczenie powtarzamy na drugą stronę

25 Trening 3! Do dzieła!

26 Trening 3! Do dzieła!

4) Unoszenie nogi ugiętej do góry w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty – dłonie ustaw dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami. W stawach barkowych i kolanowych powinny być zachowane kąty proste. Napnij brzuch.

 Ruch: Ugnij nogę w stawie kolanowym i powoli unieś ją do momentu, gdy poczujesz napięcie pośladka. Wróć do pozycji wyjściowej.

27 Trening 3! Do dzieła!

28 Trening 3! Do dzieła!

5) Odwrotne pompki

Pozycja wyjściowa: Stań tyłem do krzesła, zrób lekki półprzysiad i oprzyj dłonie na krześle stopy na szerokość bioder, nogi zgięte w stawach kolanowych.

Ruch: uginaj i prostuj ramiona lekko w łokciach.

29 Trening 3! Do dzieła!

6) Lift do przodu z przysiadu

Pozycja wyjściowa: squat (przysiad maksymalnie do kąta prostego z nogami na szerokość bioder); kolana pod stopami, biodra wysunięte mocno w tył, tułów pochylony o prostych plecach, stopy całą powierzchnią przylegają do podłogi

Ruch: wykonujemy lift (wznosy) nogi do przodu, następnie wracamy do pozycji wyjściowej; ćwiczenie powtarzamy na drugą stronę

30 Trening 3! Do dzieła!

31 Trening 3! Do dzieła!

32 Trening 3! Do dzieła!

7) Unoszenie nogi prostej do góry w klęku podpartym na przedramionach

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty, obniż pozycję tak by opierać się na przedramionach. Ręce ugięte w stawach łokciowych, łokcie dokładnie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami.

Ruch: Wyprostuj nogę i powoli unieś ją do momentu gdy poczujesz napięcie pośladka. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę.

33 Trening 3! Do dzieła!

34 Trening 3! Do dzieła!

 

Fot. Adam Markowski

Wiecej na www.babyboomzosi.pl

Autor: Edyta Litwiniuk

Udostępnij ten post przez

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

CommentLuv badge